Menu na 7 dni

 


DZIEŃ 1

Śniadanie: koktajl z mleka migdałowego z bananem

  • Szklanka mleka migdałowego niesłodzonego
  • 1 banan
  • Natka pietruszki
  • 1 jabłko
  • ½ szklanki świeżego soku z pomarańczy
  • *garść migdałów (30 g)*

Wycisnąć sok z pomarańczy, zblendować z pozostałymi składnikami

II śniadanie: hummus z ciecierzycy z chlebkami ryżowymi

  • chlebki ryżowe 3 sztuki (5 sztuk*)
  • ciecierzyca sucha 30g (50g),
  • awokado (1/2 sztuki),
  • czosnek (1 ząbek),
  • olej sezamowy (1 łyżka),
  • sok z cytryny (2 łyżki),
  • pieprz, papryka ostra, papryka słodka (po szczypcie).

Sposób przygotowania: Ciecierzycę zalać na noc wodą, następnego dnia opłukać, ugotować do miękkości. Po ostudzeniu zmiksować ją z awokado, olejem sezamowym, sokiem z cytryny, czosnkiem i przyprawami. Podczas miksowania, w razie potrzeby dodać przegotowanej, ostudzonej wody do osiągnięcia odpowiedniej konsystencji.

Obiad: warzywne leczo z ryżem

paprykę, cukinię, pieczarki i cebulę podsmażyć do miękkości i przyprawić solą i pieprzem, następnie poddusić z mlekiem kokosowym. Podawać z ryżem.

Podwieczorek: chłodnik ogórkowy

  • Kefir lub zsiadłe mleko 200 ml (lub mleko roślinne)
  • 1 Ogórek zielony
  • 1 łyżka koperku
  • ½ ząbka czosnku
  • Łyżka pestek dyni
  • Sól, pieprz, zioła do smaku

Przygotowanie:

Ogórka obrać ze skóry i pokroić na kawałki . Dodać kefir, czosnek, koperek i wszystko zblendować tak długo, aż masa się napowietrzy i utworzą się pęcherzyki powietrza . Doprawić do smaku przyprawami. Podawać z kiełkami rzodkiewki i pestkami dyni

Kolacja: sałatka ze szpinaku

  • 2 garście szpinaku
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • Pół ogórka zielonego
  • 10 oliwek
  • Kiełki rzodkiewki
  • Łyżeczka oliwy z oliwek (łyżka*)
  • 30 g mieszanki Rice & MORE Ziarna Inków (50*)

Szpinak, pomidorki i ogórka umyć. Pomidorki przekroić na pół, ogórka pokroić w kostkę. Warzywa wymieszać z oliwkami, skropić oliwą z oliwek, doprawić wybranymi przyprawami do smaku. Udekorować kiełkami rzodkiewki.

DZIEŃ 2

Śniadanie:

  • Pół szklanki mieszanki Rice & MORE Quinoa Trzy Kolory 50 g
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego 5g
  • Pół szklanki mleka migdałowego niesłodzonego 125 ml
  • Pół szklanki wody 125 ml
  • Szczypta soli
  • 1 łyżka oleju (np. ryżowy) 10 g
  • Szklanka truskawek 100 g – 150 g
  • Mały kubeczek jogurtu naturalnego / sojowego 150 ml
  • Łyżka migdałów 15 g (garść – 30 g*)

Gotową mieszankę ziaren Rice&MORE ugotować w wodzie (10 minut) LUB surową quinoę opłukać na sicie, zalać w garnku wodą i zostawić najlepiej na 12 godzin, żeby napęczniała. Odcedzić na sicie, opłukać pod kranem. Przełożyć do blendera , dolać mleko, olej, sól i zmiksować na gładką masę.  Przelać do miski. Siemię zmielić w młynku do kawy, zalać odrobiną wrzącej wody. wymieszać i zostawić aż zrobi się glutek. Połączyć ciasto na naleśniki z siemieniem. Wymieszać i odstawić na 30 minut.  Rozgrzać patelnię z odrobiną oleju i usmażyć pierwszego naleśnika. Do następnych nie trzeba już natłuszczać patelni . Podawać z jogurtem, truskawkami i migdałami

II śniadanie: koktajl z banana i kiwi

  • Garść natki pietruszki
  • ½ cytryny
  • 1 kiwi 70 g
  • 1 banan 150 g
  • ½ szklanki soku z pomarańczy 125 ml
  • Łyżka migdałów 15 g (garść – 30 g *)

Wycisnąć sok z pomarańczy, zmiksować wszystkie składniki w blenderze.

Obiad: Bulgur Mix z cukinią z serem feta

  • Mieszanka Rice & MORE Bulgur Mix lub kasza jaglana 30 g suchej (50 g*)
  • Ser feta 60 g (tofu 100g)
  • Cukinia 100 g (1/2 sztuki)
  • Oliwa z oliwek 10 g (15 g*)
  • Pomidorki koktajlowe 50 g
  • Zioła prowansalskie 5 g

Cukinię umyj, przetnij wzdłuż na pół i wydrąż gniazda nasienne. Ser feta pokrój na małe kostki 1×1 cm. Piekarnik rozgrzej do 180°C. Wnętrze cukinii posmaruj oliwą i posyp ziołami. Ser feta (tofu) obtocz w ziołach i wrzuć do środka cukinii. Pomidorki pokrój i ułóż na serku. Całość posyp ziołami i piecz w piekarniku ok. 15-20 min.

Podwieczorek: sałatka wiosenna

  • 30 g sucha zielona soczewica (50g*),
  • szczypiorek,
  • rzodkiewka (kilka sztuk),
  • ogórek świeży (1/3 sztuki),
  • papryka (po 1/3 czerwonej, zielonej i żółtej),
  • rukola i roszponka (garść),
  • natka pietruszki,
  • łyżeczka oleju lnianego lub oliwy z oliwek (łyżka*),
  • przyprawy
  • łyżka pestek dyni

Soczewicę opłukać, gotować ok. 25 minut na wolnym ogniu. Warzywa umyć. Szczypiorek posiekać. Rzodkiewkę i ogórek pokroić w kostkę. Paprykę przekroić na połówki i wyjąć pestki. Wystudzoną soczewicę połączyć z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem, dodać olej lniany, posolić i wymieszać. Paprykę napełnić powstałą sałatką, posypać natką pietruszki i pestkami dyni i udekorować sałatą.

Kolacja: zupa jarzynowa

  • Mieszanka Rice & MORE Bulgur Mix lub kasza jaglana 30 g suchej (50g*)
  • 2 szklanki mixu warzyw mrożonych – np. marchewki, fasolki szparagowej, cukinii, kapusty włoskiej, selera naciowego, zielonego groszku, kalafiora
  • Mały pomidor, obrany ze skórki
  • Po ziarenku ziela angielskiego i pieprzu, liść laurowy
  • Łyżeczka oliwy z oliwek Extra Vergine (1 łyżka*)
  •  Zielona pietruszka do dekoracji

Warzywa (oprócz pomidora) wrzucić do garnka, zalać 300ml wody. Zagotować. Kaszę ugotować razem z warzywami lub w osobnym garnku. Garnek przykryć, zmniejszyć ogień i gotować, aż warzywa będą miękkie. Na 5 minut przed końcem gotowania dodać pokrojonego pomidora. Dodać przyprawy i łyżeczkę oliwy. Zupę podawać posypaną dużą ilością świeżej pietruszki.

DZIEŃ 3

Śniadanie: owsianka z gruszką

  • 3 łyżki płatków owsianych / jaglanych (5 łyżek*)
  • Szklanka kefiru / mleka roślinnego niesłodzonego 200 ml
  • Mała gruszka 150 g
  • Szczypta imbiru, cynamonu, kardamonu
  • Łyżka orzechów włoskich 15g (migdałów 30 g *)

Płatki zalać niewielką ilością ciepłej wody, poczekać aż napęcznieją – ok. 30 min. Dodać kefir lub mleko sojowe i pokrojoną gruszkę. Doprawić imbirem, posypać posiekanymi orzechami.

II śniadanie: sałatka z mango

  • ½ dojrzałego mango
  • Garść rukoli
  • Garść szpinaku
  • Kawałek imbiru
  • Papryczka chilli
  • ½ czerwonej cebuli
  • 1 łyżeczka oliwy (1 łyżka*)
  • 1 łyżeczka pestek dyni (1 łyżka*)
  • Sól, pieprz,

Szpinak i rukolę umyć. Mango obrać i pokroić w kostkę. Cebulę pokroić w cienkie piórka –. Zrobić sos: imbir zetrzeć na tarce, chilli drobno posiekać. W miseczce dobrze wymieszać sok z limonki, szczyptę soli i olej. Do sosu dodać imbir i chilli. Sos dodać do sałatki, wymieszać, odstawić na ok godzinę do przegryzienia – tuż po wymieszaniu sałatka z mango jest bardzo ostra, po tym czasie smaki się połączą, a chilli straci na ostrości.

Obiad: indyjskie curry z soczewicą

  • ½ szklanki soku pomidorowego świeżego
  • 100 g szpinaku
  • ½ cebuli
  • 30 g soczewicy czerwonej (50 g*)
  • Ząbek czosnku
  • papryczka chilli
  • indyjskie curry
  • olej ryżowy
  • sól
  • 30 g mieszanki Rice & MORE Ziarna Inków (50 g*)

Do garnka z grubym nieprzywierającym dnem lub na dużą patelnię wlewamy odrobinę oleju i lekko podsmażamy cebulę – ma pozostać twarda. Następnie dodajemy drobno posiekane: czosnek i papryczkę chilli. Chwilkę smażymy. Dodajemy posiekany szpinak. Jak szpinak zmniejszy objętość, dodajemy wypłukaną soczewicę, trochę wody i sok pomidorowy. Solimy do smaku, dodajemy indyjskie curry – do smaku. Jeśli nie lubicie bardzo ostrych potraw, nie dodajcie chilli, curry jest bardzo ostre. Chwilę gotujemy – do miękkości soczewicy.

Podwieczorek: zielony koktajl

  • Garść natki pietruszki
  • Nieduży świeży ogórek
  • 2-3 łodygi selera naciowego
  • ½ awokado
  • 1 kiwi
  • 1 jabłko
  • Sok z cytryny
  • Kilka kostek lodu
  • Łyżka pestek dyni 15 g (2 łyżki*)

Warzywa i owoce pokroić, wrzucić do blendera. Skropić sokiem z cytryny, dodać kilka kostek lodu i dokładnie zmiksować.

Kolacja: sałatka z fasolki szparagowej

  • garść fasolki gotowanej na parze
  • 1 mały pomidor
  • 1/2 niewielkiej papryki
  • 1 mały ogórek kiszony
  • 1/2 małej cebuli czerwonej
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • Łyżeczka soku z limonki / cytryny
  • 1 łyżka oliwy 10 g (15 g*)
  • 1 ząbek czosnku
  •  sól, pieprz

Fasolkę, cebulę, pomidory i paprykę kroimy – fasola musi być zimna. W miseczce rozrabiamy sos – mieszamy ocet balsamiczny, sok z limonki, przeciśnięty czosnek, sól i pieprz – mieszamy do połączenia składników. Mieszamy składniki sałatki i sos. Odstawiamy na min. 1 godz. – sałatka po odstaniu staje się dużo smaczniejsza.

DZIEŃ 4

Śniadanie: jajecznica / tofucznica z cukinią

  • 2 jajka / 100 g tofu
  • 1 łyżeczka mąki z ciecierzycy (tylko w wersji z tofu)
  • ½ cebuli
  • ½ małej cukinii
  • ½ pomidora
  • olej ryżowy do smażenia
  • szczypta kurkumy
  • czarna sól
  • sól, pieprz
  • szczypiorek
  • pestki dyni 15 g (30 g*)

Mąkę z ciecierzycy mieszamy z niewielką ilością wody, tak aby powstała gęsta lejąca się masa. Dodajemy odrobinę soli i kurkumę, mieszamy i odstawiamy. Tofu kruszymy i również solimy. Na patelni rozgrzewamy trochę oleju, wrzucamy pokrojoną w piórka cebulę. Kiedy cebula się zeszkli, na patelnię wkładamy pokrojoną w kostkę cukinię. Kiedy cukinia zmięknie wkładamy pomidory obrane ze skóry i pokrojone w kostkę. Kiedy nadmiar soku odparuje wlewamy mąkę z ciecierzycy z wodą. Kiedy wszystko się przesmaży dodajemy tofu / jajka. Smażymy jeszcze wszystko przez chwilę, solimy czarną solą i pieprzymy do smaku.

II śniadanie: koktajl energetyczny

  • 1 banan
  • 2 gałązki jarmużu
  • 1 łyżka orzechów nerkowca (najlepiej, gdy będą wcześniej namoczone)
  • 30 g mieszanki Rice & MORE Ziarna Inków (50 g*)
  • 200ml mleka migdałowego niesłodzonego
  • 4 daktyle

Wszystkie składniki razem zblendować.

Obiad: ciecierzyca ze szpinakiem i kaszą jaglaną

  • 30 g ciecierzycy (50 g*)
  • 100 g szpinaku
  • 1 mały pomidor
  • ½ cebuli
  • 1 łyżka oleju ryżowego
  • sól
  • przyprawy indyjskie ½ łyżeczki świeżo zmielonego kuminu, ½ łyżeczkęi garam masali, szczyptę płatków chili
  • 30 g mieszanki Rice & MORE Bulgur Mix lub kaszy jaglanej + szczypta kurkumy (50 g*)

Gotujemy kaszę z kurkumą. Pomidora sparzamy i obieramy ze skóry. Na patelnię wlewamy olej, lekko podsmażamy cebulę z płatkami chili – jeśli mamy młodą cebulę, nie doprowadzamy do zeszklenia. Dorzucamy porwany w rękach na mniejsze kawałki szpinak, wlewamy odrobinę wody. Pod przykryciem dusimy ok. 2-3 min. Dodajemy pokrojone pomidory, doprowadzamy do wrzenia, dodajemy przyprawy indyjskie i sól. Po zagotowaniu wyłączamy gaz i zostawiamy potrawę pod przykryciem na ok. 5 min.

Podwieczorek: Krem z cukinii (4 porcje po ok. 300 ml)

  • ½ cukinii
  • 125 ml bulionu
  • ¼ cebuli
  • 1 mały ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka oliwy (1 łyżka*)
  • 1 łyżka pestek dyni (2 łyżki*)
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego / mleczka kokosowego
  • curry, sól, pieprz do smaku

W garnku na łyżeczce oliwy podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj pokrojoną na małe kawałki cukinię i duś kilka minut. Zalej wszystko bulionem i gotuj do miękkości cukinii – 10-15 minut. Zupę zmiksuj blenderem i dopraw. Pestki dyni upraż na patelni aż się zarumienią. Zupę rozlej do miseczek, dodaj po łyżce jogurtu i po prażonych nasion dyni.

Kolacja: Sałatka z mozzarellą

  • garść mixu sałat
  • garść pomidorków koktajlowych
  • ¼ zielonego ogórka
  • 50-60 g sera mozzarella (1/2 sztuki) (80 g*)
  • Łyżka oliwy z oliwek (2 łyżki*)
  • Łyżka pestek dyni (2 łyżki*)
  • Sól, pieprz, zioła prowansalskie

Sałatę umyć, pomidorki pokroić w ćwiartki, pokroić ogórka i mozzarellę. Dodać oliwę, przyprawy. Całość wymieszać. Pestki dyni uprażyć na suchej patelni aż się zarumienią i posypać wymieszaną sałatkę.

DZIEŃ 5

Śniadanie: jaglanka z jabłkiem

  • 30 g kaszy jaglanej  (50g*)
  • małe jabłko (150g)
  • łyżka rodzynek (15g)
  • 1 łyżka orzechów włoskich 15 g (2 łyżki migdałów -30 g*)
  • Cynamon
  • szczypta świeżo startego imbiru
  • szczypta kurkumy
  • szczypta soli himalajskiej, kamiennej
  • łyżeczka masła.

Kaszę wsypać na sitko, przepłukać wodą. Następnie przesypać do garnka z gotującą się wodą (proporcje 1:2,5) i gotować na małym ogniu. Po około 10 minutach dodać rozgniecione orzechy, posiekane rodzynki i pokrojone/starte jabłko. Kasza będzie gotowa, kiedy wchłonie wodę. Na koniec posypać cynamonem i imbirem.

II śniadanie: sorbet z czarnej porzeczki z chia

  • szklanka mrożonych owoców czarnej porzeczki
  • 1 łyżka miodu
  • 2 łyżki nasion chia
  • ½ szklanki mleka migdałowego niesłodzonego

Nasiona chia zalewamy mlekiem wymieszanym. Odstawiamy, aż nasiona napęcznieją. Mrożone owoce przekładamy do misy malaksera, dodajemy miód i około 3 łyżki ciepłej wody. Wszystko miksujemy. Będzie szło troszkę ciężko, ale szybko powstaną lody. Do szklanek przekładamy napęczniałe nasiona chia na to nakładamy sorbetowe lody.

Podwieczorek: sałatka z rukolą i awokado

  • garść rukoli
  • 1 mały pomidor
  • ½ awokado
  • szczypior
  • 1 łyżeczka dobrej oliwy z oliwek (1 łyżka*)
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, pieprz do smaku
  • łyżka wybranych nasion lub orzechów

Pomidor sparzamy we wrzątku i płuczemy w zimnej wodzie. Obieramy ze skórki. Płuczemy rukolę, kiedy obcieknie rwiemy na mniejsze części. Pomidor i awokado kroimy w kostkę, niezbyt drobną, siekamy szczypior. Mieszamy oliwę z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, odrobinę soli i pieprzu. Zalewamy sosem sałatkę.

Kolacja: Bulgur Mix z jarmużem

  • 30 g mieszanki Rice & MORE Bulgur Mix lub kaszy jaglanej (50 g*)
  • 100 g jarmużu
  • 1 ząbek czosnku
  • Sól, pieprz
  • 15 g orzechów nerkowca (30 g*)
  • Łyżeczka oliwy z oliwek (łyżka*)

Orzechy miksujemy z olejem i połową jarmużu, dodajemy ząbki czosnku i sól do smaku. Pastę odstawiamy. Resztę jarmużu kroimy w paseczki. Gotujemy kaszę Na patelni podsmażamy pokrojony jarmuż dodajemy kaszę i pastę. wszystko mieszamy i doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Podajemy na ciepło.

DZIEŃ 6

Śniadanie: sałatka warzywna

  • ½ awokado
  • 1 duży pomidor
  • 1 garść rukoli
  • ½ czerwonej cebulki
  • ½ papryki
  • 1 ogórek kiszony
  • sól, pieprz
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sok z ½ cytryny
  • ulubione świeże zioła, np. bazylia, oregano, zioła prowansalskie
  • 1 ząbek czosnku
  • Łyżka pestek dyni (2 łyżki*)

Rukolę myjemy, zostawiamy na sicie do ocieknięcia. Pomidory obieramy ze skóry. Kroimy w kostkę: pomidory, paprykę, cebulkę, ogórki kiszone. Robimy sos: sok z cytryny mieszamy z oliwą, solą, pieprzem i ziołami oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem do uzyskania jednolitego sosu (trochę soku z cytryny zostawiamy do skropienia awokado). Pokrojone warzywa mieszamy z sosem, ewentualnie dosalamy. Na talerze wykładamy rukolę, na to sałatkę, obok kładziemy połówkę awokado skropioną sokiem cytrynowym i lekko posoloną

II śniadanie: chłodnik z mango

  • 1 duże sztuka dojrzałego, miękkiego mango
  • 50 ml wody mineralnej
  • 1/3 średnia papryczka chili
  • szczypta kardamonu
  • 1 łyżka mleka kokosowego
  • świeże listki mięty
  • łyżka pestek dyni (2 łyżki*)

Mango obierz odkrawając kawałki od pestki, a następnie oddzielając miąższ od skórki. Przełóż je do blendera ręcznego, kielichowego, bądź tego z nożami typu „S”. 2. Dodaj odrobinę wody lub cydru, kardamon i wszystko zmiksuj na gładki krem, dodając stopniowo płynu, do tego momentu, aż uzyskasz pożądaną przez siebie konsystencję. Następnie dodaj odrobinę mleka kokosowego, bądź wegańskiej śmietanki. 3. Chłodnik przelej do szczelnego pojemnika, bądź słoika i schłodź do niskiej temperatury, przed podaniem możesz nawet przez chwilę potrzymać go w zamrażalniku. 4. Chłodnik podawaj w misce i na wierzch płynu dodaj posiekaną papryczkę chili (pamiętaj o umyciu rąk i wszystkich narzędzi, które miały kontakt z papryczką) oraz świeżą miętę

Obiad: Ziarna Starożytne ze szpinakiem i tofu

  • 100 g szpinaku świeżego
  • ½ średniej cebuli
  • 100 g tofu / 60 g mozarelli
  • gałka muszkatołowa – koniecznie świeżo starta – ok. 1/2 łyżeczki
  • sos sojowy
  • 1 ząbek czosnku
  • Olej ryżowy do smażenia
  • 30 g mieszanki Rice & MORE Ziarna Starożytne (50 g*)
  • sól, pieprz

Kasze gryczaną ugotować – na gotuję wg zasady 1 część kaszy na 1,5 części wody na bardzo małym ogniu pod przykryciem z odrobiną oleju, lekko posoloną. Cebule pokroić w

piórka, szpinak umyć i pokroić. Na dużą patelnię wlać trochę oleju, wrzucić cebulę, szpinak i przykryć pokrywką. Dusić na małym ogniu ok. 5 min od momentu zagotowania. Dorzucić pokrojone w kostkę tofu, startą gałkę, doprawić sosem sojowym, solą i pieprzem. Smażyć 1-2 min.

Na talerz nałożyć porcję kaszy, na to duszony szpinak. Można posypać płatkami drożdżowymi lub świeżym szczypiorkiem. Świetnie smakuje też z pomidorkami koktailowymi.

Podwieczorek: Zupa krem z kalafiora

  • 1,5 szklanki bulionu warzywnego przygotowanego wcześniej
  • 100 g kalafiora
  • Ząbek czosnku
  • 1 łyżka posiekanej cebuli
  • 1 łyżka oleju ryżowego
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 30 g mieszanki Rice & MORE Bulgur Mix lub kaszy jaglanej (50 g*)

Do bulionu warzywnego dodać kalafior podzielony na mniejsze kawałki, gotować około 20 min. Cebulę i czosnek podsmażyć krótko na oleju ryżowym i dodać do zupy. Całość zblendować. Dodać ugotowaną kaszę. Posypać siemieniem.

Kolacja: Chrupiąca sałatka z kiełkami i serem feta

  • 1 czerwona papryka 200 g
  • 1 żółta papryka 200 g
  • 1 zielony ogórek 200 g
  • pół opakowania kiełków rzodkiewki, brokuła lub lucerny 25 g
  • 100 g sera feta
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 10 g, łyżeczka octu jabłkowego, łyżka wody, sól morska, pieprz kolorowy, bazylia, oregano
  • 30 g mieszanki Rice & MORE Ziarna Inków  (50 g*)

Warzywa kroimy w kostkę i mieszamy z kiełkami i ugotowanym ryżem. Przygotowujemy dressing z oliwy, octu jabłkowego, wody i przy-praw – najpierw mieszamy oliwę z octem i wodą, aż powstanie jednolity sos, następnie dodajemy przyprawy. Polewamy dressingiem warzywa i mieszamy. Dodajemy pokrojony w kostkę ser feta i delikatnie mieszamy.

DZIEŃ 7

Śniadanie: pudding z nasion chia

  • 150 ml mleka kokosowego
  • ½ szklanki mleka sojowego (bądź migdałowego) niesłodzonego
  • 2 łyżki nasion chia
  • 1 łyżeczka miodu
  • Maliny / truskawki 100 g

Mleko kokosowe i sojowe połącz w dużej misce przy użyciu trzepaczki. 2. Dodaj syrop z agawy i ew. dodaj więcej gdy lubisz bardziej słodkie desery. 3. Wsyp i wymieszaj z płynem nasiona chia. 4. Odstaw do lodówki na minimum 2-3 godziny, ale najlepiej na całą noc. 5. Dodaj owoce tuż przed spożyciem

II śniadanie: Koktajl na mleku migdałowym z migdałami i pomarańczą

  • 1 pomarańcza
  • 1 szklanka mleka migdałowego
  • 1 łyżka migdałów (2 łyżki*)

Migdały zalać mlekiem i zostawić na 15 minut do namoczenia. Pomarańczę obrać, podzielić na mniejsze części, dodać do mleka. Całość zmiksować na gładką masę.

Obiad: Bulgur Mix z warzywami

  • Mieszanka Rice & MORE Bulgur Mix lub kasza jaglana – 30 gramów (50g*)
  • 2 gniazda brokułów – 100g
  • 1 marchewka – 50 g
  • 1 łyżeczka oleju ryżowego – 5 g
  • 2 pieczarki – 40 g
  • 1 łyżka nasion słonecznika – 10 g (2 łyżki*)
  • Sól morska i pieprz oraz zioła prowansalskie do smaku

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Na patelni rozgrzej masło klarowane, wrzuć rozdrobniony brokuł i pokrojoną w plasterki marchew oraz pieczarki. Przypraw solą i pieprzem wedle uznania, wymieszaj i przy-kryj. Po około 10 minutach dorzuć na patelnię kaszę oraz nasiona słonecznika i przypraw ziołami. Całość wymieszaj i przełóż na talerz.

Podwieczorek: twarożek wiosenny

  • 100 g białego chudego sera / tofu
  • kilka rzodkiewek
  • 1/2 pęczka szczypiorku
  • 1 młoda cebulka
  • mleko kokosowe / jogurt naturalny – ilość do smaku
  • sól, pieprz
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego (1 łyżka*)
  • 1 łyżeczka nasion słonecznika (1 łyżka*)

Tofu / ser rozgnieść widelcem, dodać dobrze wymieszane mleko kokosowe – proponuję dolewać powoli i w czasie mieszania sprawdzać, czy twarożek sojowy osiągnął pożądaną gęstość. Do twarożku wkroić rzodkiewki, szczypiorek, dodać drobno posiekaną cebulkę. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Jeśli jest za suche, dodać jeszcze mleka kokosowego. Posypać siemieniem lnianym i nasionami słonecznika.

Obiad: curry szpinakowo-kalafiorowe

  • 100 kg świeżego szpinaku
  • ½ cebuli
  • 1 pomidor
  • ¼ średniego kalafiora
  • odrobina oleju do smażenia (ryżowy)
  • ¼ łyżeczki garam masala
  • ¼ czubatej łyżeczki nasion kuminu
  • szczypta nasion kolendry
  • sól
  • opcjonalnie papryczka chilli
  • mieszanka Rice & MORE Ziarna Inków  30 g (50g*)

Cebulę kroimy w piórka i obsmażamy na oleju. Kiedy zrobi się szklista dodajemy kalafior podzielony na małe różyczki. Dusimy pod przykryciem kilka minut. Odkrywamy patelnię i dodajemy porwany szpinak i pocięte w kostkę pomidory. Kumin i kolendrę ucieramy w moździerzu. Kiedy wszystko się zagotuje i lekko zmięknie dodajemy przyprawy i solimy. Ja papryczkę chilli dodaję do ryżu i posypuję nią dania już na talerzu, w ten sposób mam łagodniejsze danie, które mogą zjeść dzieci, a dorośli mogą sami dobrać ostrość do swoich preferencji.

Kolacja: Sałatka z gotowanym jajkiem

  • 2 jaja
  • 5 liści sałaty
  • Poł papryki
  • Pół zielonego ogórka
  • Łyżka siemienia lnianego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 30 g ryżu brązowego (50 g*)

Jaja ugorować na twardo, obrać pokroić w plastry. Sałatę porwać na mniejsze kawałki, pozostałe warzywa pokroić w kostkę. Sałatkę układać warstwowo, zaczynając od sałaty i pozostałych warzyw, położyć jajo, posypać siemieniem lnianym, polać oliwą z oliwek, przyprawić.

UWAGI DO JADŁOSPISU:

  • Oliwę z oliwek oraz olej lniany można stosować zamiennie
  • Do smażenia można używać oleju ryżowego lub kokosowego
  • Orzechy, migdały można używać zamiennie – nie trzeba się trzymać przepisów
  • Nasiona słonecznika i dyni można zamieniać według chęci

PRODUKTY NIEWSKAZANE w czasie detoxu:

  • Cała żywność przetworzona, gotowe dania
  • Słodycze
  • Pieczywo
  • Żywność typu „fast food”
  • Produkty zbożowe oczyszczone (głównie pszenica)
  • Kawa, czarna herbata
  • Słodkie napoje, napoje gazowane
  • Opcjonalnie: mięso, nabiał

PRODUKTY DODAJĄCE ENERGII:

  • Wszystkie warzywa i owoce
  • oleje tłoczone na zimno
  • orzechy, nasiona
  • produkty pełnoziarniste (kasze, ryż brązowy